Z tekstu dowiesz się:
- czym zastąpić mięso, aby w diecie nie brakowało białka,
- co jeść na diecie wegetariańskiej, aby nie odczuwać braku witamin i składników mineralnych,
- jaką dietę pudełkową wybrać, aby nie martwić się niedoborami w jadłospisie wegetariańskim.
Wegetarianizm – jak zacząć jeść w ten sposób?
Dieta wegetariańska dopuszcza jedzenie produktów odzwierzęcych, takich jak mleko czy jaja. Zakłada natomiast całkowite wykluczenie mięsa i ryb, które przy klasycznej diecie jest jednym z głównych źródeł białka i innych cennych składników odżywczych. Na szczęście wszystko, co potrzebne dla zdrowia, z powodzeniem dostarczysz, jedząc wybrane produkty roślinne i nabiał.
Wegetarianizm – co jeść, aby uniknąć niedoborów białka?
Jeśli jesteś zdrowy i lekarz nie widzi przeciwwskazań, z powodzeniem możesz przejść na dietę wegetariańską. Wiele osób, które już to zrobiło, chwali sobie nowy styl odżywiania, obserwuje u siebie dobre wyniki rutynowych badań i świetne samopoczucie. To wszystko osiągniesz, jeśli będziesz pilnować swojej diety pod kątem różnorodności dostarczanych składników odżywczych.
Być może spotkałeś się ze stwierdzeniem, że największym wyzwaniem na diecie bez mięsa jest odpowiednia ilość białka w posiłkach – ale prawda jest taka, że trzeba na to uważać niezależnie od sposobu odżywiania.
Jeszcze do niedawna panowało przekonanie, że tylko białko z mięsa jest pełnowartościowe. Tymczasem obecnie dietetycy zwracają uwagę, że wszystkie białka składają się z aminokwasów w różnych kombinacjach. Na diecie wegetariańskiej najlepiej pod tym kątem wypada białko jajek oraz to pochodzące z mleka i jego przetworów. Warto dostarczać sobie także białko z roślin strączkowych, np.:
- soi,
- soczewicy,
- fasoli,
- grochu,
- bobu.
Pamiętaj, że dobrze jest poznać skład aminokwasów w produktach i odpowiednio łączyć je w posiłkach – np. połączenie ryżu z mlekiem dostarczy Ci lepszej kombinacji aminokwasów niż zjedzenie tych produktów osobno.
Dieta wegetariańska – co jeść, aby dostarczać sobie odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych?
Dietetycy uczulają, że w posiłkach wegetariańskich może brakować witaminy B12 , a także żelaza czy cynku. Aby tego uniknąć, postaraj się jak najbardziej zróżnicować swoje menu. Wprowadź do niego sporo nabiału, grzyby, produkty zbożowe, nasiona, orzechy i pestki.
Dobrymi roślinnymi źródłami cynku są na przykład:
- ziarna maku,
- pestki dyni,
- ziarna sezamu,
- nerkowce,
- płatki owsiane.
Sporo żelaza znajduje się natomiast w:
- tahini,
- pestkach słonecznika,
- pestkach dyni,
- tofu,
- soi.
Bądź kreatywny – ziarna słonecznika czy dyni wykorzystaj np. jako posypkę do sałatek. Zawarta w wielu warzywach czy owocach witamina C wspomaga wchłanianie żelaza, dlatego warto łączyć je z produktami bogatymi w ten pierwiastek, takimi jak fasola, soczewica czy orzechy.
Przede wszystkim jednak jedz dużo świeżych owoców i warzyw, które powinny być podstawą każdej diety, również tej bardziej tradycyjnej. Stawiaj na produkty surowe, gotowane na parze, pieczone czy duszone – takie mają najwięcej dobroczynnych składników. Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu. Przeczytaj również o tym, jak jeść więcej warzyw, które dostarczą Ci witamin i składników mineralnych.
Niektóre składniki warto też dodatkowo suplementować – dotyczy to szczególnie witaminy B12 (wegetarianie) oraz D3, czyli tzw. witaminy słońca (wszyscy w naszej strefie klimatycznej). Pamiętaj jednak, że tabletki nigdy nie zastąpią pełnowartościowego jadłospisu wegetariańskiego.
Dieta wegetariańska – jadłospis z pełnowartościowymi posiłkami od NTFY
Zmiana sposobu odżywiania się to nie lada wyzwanie. Planowanie posiłków, zakupy, gotowanie… Jeśli na samą myśl o tych wszystkich czasochłonnych czynnościach masz ochotę porzucić swoje postanowienie, wypróbuj dietę pudełkową od Nice To Fit You. Dlaczego akurat tę?
Dietetycy NTFY dbają, aby wegetariański obiad, śniadanie i wszystkie inne posiłki były dla Ciebie najsmaczniejszą rzeczą na świecie. Planują Twoje dzienne menu tak, by nie zabrakło Ci żadnych potrzebnych składników. Z kolei dostawcy pilnują, abyś codziennie pod same drzwi otrzymał na czas swoją paczkę z jedzeniem. To oznacza, że Ty nie musisz się już martwić ani kalorycznością posiłków, ani zakupami czy gotowaniem. Dieta Veggy dostarcza Ci:
- 45-50% węglowodanów (np. pieczywo, kasza, ryż, makaron),
- 20-25% białka (np. rośliny strączkowe, nabiał),
- 30-35% tłuszczu (np. oliwa, orzechy, pestki i nasiona),
- odpowiednio zbilansowaną ilość witamin i składników mineralnych.
Co więcej, catering od NTFY pozwala na swobodny wybór menu. Jeśli więc bazowo zdecydujesz się na dietę Veggy, ale któregoś dnia w innym wariancie (np. Classic czy Less Gluten & Dairy Free) znajdzie się propozycja posiłku wegetariańskiego, która będzie wydawała Ci się bardziej zachęcająca – z powodzeniem możesz wybrać to danie w Twoim panelu klienta.
Postaw na jadłospis wegetariański: zamów dietę od NTFY i ciesz się dobrym zdrowiem bez jedzenia mięsa. Pamiętaj, że każdy organizm inaczej reaguje na zmianę sposobu odżywiania, więc badaj się regularnie – dzięki temu będziesz mieć pewność, że podjąłeś decyzję dobrą dla Twojego zdrowia.
