Czym jest post przerywany?
Post przerywany to sposób odżywiania polegający na naprzemiennym okresie jedzenia i postu. Najpopularniejsze metody to np. 16/8 (16 godzin postu, 8 godzin okna żywieniowego) lub 5:2 (dwa dni w tygodniu z bardzo ograniczoną kalorycznością). Post przerywany nie precyzuje, co jeść, ale kiedy jeść.
Zalety łączenia postu przerywanego z treningiem
1. Lepsze spalanie tkanki tłuszczowej
Podczas postu organizm korzysta z zapasów energii w formie tłuszczu, co może zwiększyć efektywność treningu ukierunkowanego na redukcję masy. Trening na czczo (w czasie postu) może więc sprzyjać szybszemu spalaniu tłuszczu.
2. Poprawa wrażliwości na insulinę
Post przerywany poprawia insulinowrażliwość, co pozwala organizmowi efektywniej wykorzystywać glukozę. To korzystne zarówno dla osób z insulinoopornością, jak i sportowców, którzy chcą lepiej zarządzać energią podczas treningu.
3. Wsparcie procesów regeneracyjnych
Post uruchamia procesy autofagii — oczyszczania komórek i naprawy uszkodzeń. To może poprawić regenerację po intensywnym wysiłku.
Na co zwrócić uwagę, łącząc post przerywany z treningiem?
1. Rodzaj i intensywność treningu
Trening siłowy czy interwałowy jest bardziej wymagający energetycznie i może wymagać spożycia posiłku przed ćwiczeniami, by mieć siłę i uniknąć osłabienia. Trening o niskiej lub umiarkowanej intensywności (np. spacer, joga) często można wykonywać na czczo.
2. Indywidualne potrzeby organizmu
Nie każdy organizm dobrze znosi trening na czczo. Osoby początkujące lub z problemami zdrowotnymi powinny stopniowo wprowadzać trening w post, słuchając swojego ciała.
3. Odpowiednia podaż kalorii i makroskładników
W oknie żywieniowym ważne jest dostarczenie wystarczającej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, które będą wspierać regenerację mięśni i ogólną energię.
4. Nawodnienie
W czasie postu bardzo ważne jest picie wody, a także elektrolitów, by uniknąć odwodnienia i utrzymać wydolność podczas treningu.
Kiedy lepiej unikać treningu na czczo podczas postu?
-
Przy bardzo intensywnych lub długotrwałych treningach (np. maraton, długie sesje siłowe).
-
Jeśli pojawiają się zawroty głowy, nudności lub inne objawy osłabienia.
-
W przypadku osób z cukrzycą lub innymi schorzeniami metabolicznymi.
Post przerywany i trening mogą stanowić bardzo dobre połączenie, szczególnie jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa wrażliwości insulinowej. Jednak kluczowa jest indywidualizacja: dobór rodzaju treningu, czasu jego wykonania oraz właściwe odżywianie i nawadnianie. Osoby rozpoczynające tę praktykę powinny uważnie obserwować reakcje organizmu i w razie potrzeby konsultować się z trenerem lub dietetykiem.
